Czytałam niedawno zabawną książeczkę, „Cup of therapy„, i tam było napisane, że człowiek, który budzi się rano, jest istotą bardzo kruchą. I jest to prawda. Przynajmniej w moim przypadku. Nie jestem rannym ptaszkiem i sporo czasu zajmuje mi, żeby się rozkręcić. Stoi za tym jednak coś więcej – mianowicie niedawno dowiedziałam się, że rano mamy wyższy poziom kortyzolu. Ma to nawet swoją nazwę – poranny wyrzut kortyzolu (ang. CAR – cortisol awakening response).
Kortyzol jest zwany hormonem stresu, a zbyt długotrwały stres wpływa negatywnie na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy, neuroendokrynny i ośrodkowy układ nerwowy. W efekcie możemy mieć wyższy poziom cholesterolu, glukozy we krwi, nadciśnienie czy nadwaga – ta, poziom kortyzolu może uniemożliwiać nam schudnięcie! Dlatego od niedawna staram się, aby moje poranki służyły obniżeniu kortyzolu (poza odstawieniem kawy). Jest mnóstwo sposobów, aby to zrobić, oto kilka z moich ulubionych:
Jak dbać o siebie jesienią?
- Dobry poranny rytuał zaczyna się u mnie wieczorem – robię sobie ziołową herbatę, i kiedy czekam aż woda się zagotuje, zmywam naczynia i sprzątam blat. Dzięki temu, kiedy rano wejdę do kuchni – przywita mnie porządek, a bałagan zawsze podnosi u mnie poziom stresu. Wieczorem czytam też książkę (ostatnio „Wielka samotność” Kristin Hannah).
- Powoli robię sobie kawę i powoli piję ją jeszcze w łóżku. Kiedy czekam, aż kawa się zaparzy, robię kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających. Patrzę przez okno i przypominam sobie, za co jestem wdzięczna.
- Kontakty z bliskimi są ważnym elementem każdego poranka – warto przytulić się do ukochanej osoby lub zwierzaka. Zadzwonić do mamy albo innej bliskiej osoby (tylko miejmy pewność, że już nie śpią!) Bliskość obniża poziom kortyzolu i łagodzi stres.
- Prowadzenie dziennika – zawsze uważałam, że pisanie może mieć właściwości terapeutyczne. Kilka minut pisania dziennie znacznie poprawi ami nastrój i pomaga zachować jasność myśli. Kilka pomocnych pytań, jeśli masz blokadę związaną z pisaniem:
- za co jestem dzisiaj wdzięczna
- jak się czuję
- co dobrego wydarzyło się wczoraj
- Zawsze staram się w pierwszej części dnia wyjść na zewnątrz, szczególnie, jeśli jest słońce.
- Nie oglądam wiadomości, nie czytam negatywnych informacji. Nie siedzę w mediach społecznościowych – przynajmniej w pierwszej połowie dnia.
- Jem dobre śniadanie – ostatnio ograniczam cukier i gluten, więc moje śniadania składają sie głównie z jajek i warzyw. Staram się, aby mój talerz był tak kolorowy, jak się da!
Inne sposoby na to, aby obniżyć poziom stresu (i kortyzolu)
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i głębokie ćwiczenia oddechowe, mają zdolność do obniżania poziomu kortyzolu rano i pomagają przywrócić poczucie spokoju i równowagi. Medytacja promuje uważność i redukuje reakcję organizmu na stres, podczas gdy joga łączy ruch fizyczny z głębokim relaksem, co sprzyja uwolnieniu napięcia. Głębokie, intencjonalne ćwiczenia oddechowe pomagają regulować układ autonomiczny i minimalizować reakcję „walcz lub uciekaj,” która wywołuje produkcję kortyzolu.
Wysypianie się. Niedobór snu może prowadzić do zakłócenia naturalnego rytmu dobowego organizmu. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, zwłaszcza w kluczowych godzinach porannych, twoje ciało postrzega to jako czynnik stresogenny.
Kontakty towarzyskie – spotkanie ze znajomymi, wspólny śmiech – nie tylko obniża kortyzol ale podnosi poziom serotoniny.
Picie wody.
Wysiłek fizyczny.
Zbilansowana dieta. Probiotyki (np. jogurt albo kimchi), warzywa i owoce bogate w witaminę C.
Minimum 20 minut wśród natury dziennie.